오메가3의 원료가 동물성이냐 식물성이냐?
그 선택에서 고민하시는 분들이 많습니다.
오늘 각각의 장단점을 확인하고
어떤 것이 나에게 맞는지 알아가는
시간이 되기를 바랍니다.
식물성 오메가3 - 미세조류란?
식물성에는 육상식물과 미세조류 두 가지가 있습니다.
육상식물은 저번에 언급했지만 크게 추천 드리지는 않습니다.
오메가3 효능 일단 알고 선택하죠
일단 이름이 뭐고 어떻게 생겼는지 보시고 효능에 대해서도 천천히 알아보겠습니다. 오메가3란? 위의 사진은 지방산입니다. 지방 + 산 = 지방산인데요. CCCCCCCC 이렇게 c만 잔뜩 있는 부분이 지방,
nowisbetter.tistory.com
그렇다면 미세조류!
요즘 핫한 녀석입니다.
여담이지만 사실은 '식물'이 아니라 '원생생물'에 속합니다.
광합성을 하기 때문에 예전에는 식물로 분류하기도 했죠.
물이 더러워지면 생기는 녹조현상이
이녀석들 때문입니다.
평소에는 볼일이 잘...
아! 매생이가 있군요! 뭐 매생이로 만들지는 않지만요..
아무튼 지구 상에 상당히 그 양이 풍부한 원료입니다.
식물성 오메가3 - 미세조류의 종류
미세조류 중
photoautotrophic microalgae(광독립영양 미세조류)
Heterotrophic microalgae(종속영양 미세조류)
이렇게 두 가지 부류가 있는데요.
대부분인 광독립영양 미세조류는
탄소원(유기 영양분) 공급 없이도 식물처럼 광합성하면서 자라는 녀석들입니다.
알아서 잘 크니까 이녀석들이 좋긴 합니다.
그런데..
자기 몸뚱이의 무게에 비해
전체 지질의 생산량이 너무 적어서 아직은 연구가 더 필요합니다..
독립영양 미세조류는 어떨까요?
보시다시피 아까 녀석보다는 훨씬 지질 양이 풍부합니다.
그리고 DHA의 비율이 높은 것도 알 수 있죠.
그래서 이 녀석들을 이용해 오메가3를 생산합니다.
식물성 오메가3 - 미세조류의 장점
아까 미세조류가 아주 풍부하다고 했는데요
풍부함이 장점인 이유는
지금 생선의 어획량이 너무 많아서
한계점에 부딪혀 가고 있기 때문입니다.
반면 미세조류는 야생에서 채취하는 것이 아니라
공장에서 배양해서
빠르게 지질을 축적할 수 있습니다.
요오드나 마그네슘, 칼륨, 칼슘 등의 해양 미네랄이 포함됐다는 점도 장점입니다.
소비자 입장에서는 채식주의자도 편하게 선택할 수 있고
생선 오메가3에서 나는 비린내도 없습니다.
한 연구에서는 미세조류 오일이
영양적으로 연어요리와 동등하다고 합니다.
2주간 31명이 해조류 DHA를 600mg씩 매일 섭취했고
생선의 DHA를 같은 양 섭취한 것과 비교할 때
혈중 농도가 같은 비율로 상승했습니다.
중금속이나 독성물질 또는 감염원이 없기 때문에 음식으로 승인되어 영아 조제식에도 사용됩니다.
EPA에 비해 DHA의 함량이 높다는 장점이 있지요.
이게 왜 장점일까요?
우리 몸은 DHA를 EPA로 전환할 수 있습니다.
물론 자유롭지는 않고요 1~25%(편차가 크네요) 정도가 전환됩니다.
EPA가 많은 것보다는 더 균형 잡힌 형태라고 생각할 수 있습니다.
또한 DHA는 뇌에 도움이 되니 인지기능 저하를 예방하기에도 좋죠.
나중에 DHA : EPA 비율에 대해 살펴볼 테지만
DHA비율이 높은 것이 꼭 장점인 것만은 아닙니다.
식물성 오메가3 - 미세조류의 단점
하지만 지질 추출 방법이 아직 확립되지 않았고
미세조류의 지방산 함량 측정을 위한 표준 추출 방법이 없습니다.
비린내는 무조건 단점이라고 보기 힘듭니다.
비린내로 산패도를 측정할 수는 없지만
비린내가 심하다면 산패가 꽤 일어났다는 뜻이므로 드시지 않는 것이 좋겠지요.
요즘은 냄새가 나지 않도록 캡슐로 감싸거나
레몬향 첨가 등의 방법으로 냄새를 가려서 확인이 쉽지 않습니다.
식물성 오메가3는 원래 부터 비린향이 없기 때문에 원래부터 알 수 없지요.
그리고 치명적인 단점은 미세조류 오메가3는 가격이 비쌉니다...
생선 오메가3의 중금속 등 유해물질
몇몇 생선들이 메틸수은, 다이옥신, PCBs(polychlorinated biphenyls)를 함유한다는 것이 논란이 됐습니다.
하지만 대부분은 메틸수은의 함량이 매우 적습니다.
문제가 될 생선들은 주로 크기가 큰 생선들인데요.
날개다랑어(albacore tuna)는 중간 정도의 농도를 가지기도 하며(0.36 ug/g)
tilefish [golden bass], swordfish, shark, Gulf of Mexico King mackerel
이 생선들은 1 ug/g으로 미 FDA가 제시한 action level 1ppm(1ug/g)에 근접합니다.
이 정도가 되면 복용은 무리입니다.
(action level : 우리몸에 해가될 수 있고 위생이나 관리가 필요한 농도)
큰 물고기들 일수록 먹이사슬 상위에 위치하게 되고
중금속이 더 많이 농축되기 때문에 일어나는 일입니다.
다만 언급했듯이 작은 생선들은 중금속 함량이 매우 낮습니다.
즉 작은 생선으로 만든 오메가 3가 좋습니다.
물개, 연어로 부터 만든 것보다는 청어, 정어리, 멸치와 같은 크기가 작은 생선이 좋다는 말이지요.
일반적으로 시중에 나오는 생선들은 낮은 농도의 PCBs와 다이옥신을 함유합니다.
또한 다른 음식들과 비교해도 높은 편은 아니었습니다.
섭취하는 전체 식품들 중에서 9% 정도를 차지한다고 합니다.
이것 역시 걱정할 부분은 아니었네요.
우리에게 적당한 EPA : DHA 비율은?
갑자기
EPA와 DHA의 비율에 대해 이야기해볼게요.
먼저 심혈관계 질환에 대한 기능에 대해 살펴보면요.
DHA는 LDL 콜레스테롤과 HDL 콜레스테롤을 증가시킵니다.
(LDL-나쁜 콜레스테롤, HDL-좋은 콜레스테롤)
EPA는 LDL 콜레스테롤을 상당히 낮추고, HDL 콜레스테롤은 변화가 없습니다.
심혈관 질환은 아니지만 덧붙이자면
DHA / EPA 비율이 낮을수록 고지방식이에 의한 간 손상을 완화시키는 데 더 효과적입니다.
|
DHA |
EPA |
|
|
LDL 콜레스테롤 |
높임 |
낮춤 |
|
HDL 콜레스테롤 |
높임 |
영향 없음 |
정해져 있지는 않지만 EPA:DHA가 3:2 정도를 추천하고 있습니다.
인지기능 측면을 볼게요
EPA, DHA 둘 다 스트레스에 유익한 효과가 있었습니다.
DHA는 인지능력 저하를 막고 신경학적 반응(공격)을 억제하는 효과도 있고요.
EPA는 스트레스로 인한 면역활동을 조절하고 진정효과도 있다고 합니다.
둘 다 뇌기능에 도움을 주는데요.
보통 인지기능 쪽 연구가 많이 되어있는 상황이고
대부분 DHA를 대상으로 합니다.
뇌기능을 생각한다면 DHA 비율이 높은 쪽이 좋겠네요.
딱 결론이 난 것은 아니지만
심혈관계 질환, 염증성 질환에는 EPA비율이 높은 쪽,
뇌기능 관련에는 DHA가 높은 쪽이 알맞아 보입니다.
종합
|
미세조류 |
생선 |
|
|
생산지속성 |
좋음 |
한계에 부딪힘 |
|
채식주의 |
적합 |
부적합 |
|
EPA : DHA 비율 |
DHA우세 |
EPA우세 |
|
EPA, DHA 총량 |
적은 편 |
많은 편 |
|
가격 |
비쌈 |
보통 |
|
중금속 |
없음 |
미량 (문제없음) |
미세조류 오메가3는
여러 면에서 좋은 원료입니다.
DHA비율이 높아 인지기능 쪽으로 더 탁월해 보입니다.
다만 가격이 비싼 편이라 부담이 됩니다.
생선 오메가3는
EPA비율이 높아 심혈관질환이나 염증성 질환에 더 좋아 보입니다.
총 EPA, DHA 양이 많고 더 저렴하여 효과를 볼 확률이 높아 보입니다.
다만 품질에 따라 산패가 많이 진행된 경우 비린내가 역합니다.
공식자료에 의한 중금속 등 유해물질은 문제없지만
소비자들은 찜찜함을 버리기 힘들지 모릅니다.
생선 오메가3 와 미세조류 오메가3중 어떤것을 선택할지 감이 오시죠?
참고문헌
-
T Catalina Adarme-Vega, Microalgal biofactories: a promising approach towards sustainable omega-3 fatty acid production
-
https://www.healthline.com/nutrition/algae-oil#algae-oil-vs-fish-oil
-
Dr. Jin Liu , Recent Advances in Microalgal Biotechnology(Chapter: Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids from Algae)
-
Labdoor, EPA To DHA Ratio: a Benefits and Risks Analysis